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Tras algunos años de atender en consulta a deportistas de resistencia con lesiones, uno de los factores más importantes y que prácticamente está presente en todos es la pobre metodología del entrenamiento, la mayor parte de estos atletas sabe sus falencias porque son del dominio público: pobre calentamiento, hacer más entrenamiento del señalado para la ocasión, no tener una rutina de conclusión de su sesión… algunos otros van más allá de los fundamentos, saben que no han descansado/dormido lo adecuado o que se han saltado sesiones importantes, pero en al menos 10 años solo recuerdo 4 deportistas que reconocen la importancia de respetar las intensidades de cada sesión (sus zonas) pero ninguno me ha dicho que es la intensidad del entrenamiento la variable más importante para lograr adaptaciones, mucho más importante que la cantidad de entrenamiento… los demás entrenan como hace 50 años, a pesar de que al día de hoy existen dispositivos de alta tecnología que permiten monitorizar en tiempo real (y para su análisis posterior en una app) al menos 3 variables de intensidad y peor aún, la mayoría cuenta con el dispositivo, que por cierto no es barato, que despilfarro… me pregunto ¿por qué sus entrenadores no les han enseñado esto? Pero este coach sí:
La Intensidad y sus secuaces
Antes de continuar quiero mencionarte estimado lector, que estas cosas del entrenamiento contemporáneo son complejas, aun para quienes tenemos formación específica nos resulta difícil, pues hemos de integrar conocimientos de varias áreas: física, bioquímica, fisiología, pedagogía y psicología al menos, para poder ofrecer a nuestros atletas el entrenamiento que requieren y lograr así las metas que se han planteado, una disculpa entrenadores líricos.
Una carga de entrenamiento (sesión) debe tener o considerar al menos los siguientes componentes:
a. Modalidad: es en general el tipo de ejercicios o entrenamiento que emplearemos: continuo o discontinuo, instrumentado o libre, etc. Otro aspecto que se aplica aquí es la calidad del movimiento (así le digo yo) o la ejecución técnica particular del ejercicio.
b. Volumen: es la cantidad de entrenamiento, la medida más adecuada de este componente es la duración en segundos o minutos y para el entrenamiento de fuerza las series y las repeticiones, aunque la duración en segundos de las fases de cada repetición también ha de tomarse en cuenta.
c. Densidad: es la relación entre el ejercicio y el descanso dentro de cada sesión, se aplica particularmente en los entrenamientos por repeticiones o intervalos (entrenamiento discontinuo) y comúnmente se expresa en valores absolutos, por ejemplo: 3 x 5 min… con 90-120 s de recuperación, aunque también puede presentarse como una relación matemática simple 2:1, 3:1, 4:2.5, etc. La escuela norteamericana de entrenamiento se refiere exclusivamente a la pausa de recuperación (que puede ser activa o pasiva) como componente y le llama densidad de la carga de entrenamiento a la:
d. Frecuencia de sesiones, es decir, cada cuanto tiempo (horas o días) se aplicarán las sesiones de entrenamiento.
e. Intensidad: es la cantidad de trabajo físico/mecánico realizado (comúnmente medido en julios*) en una unidad de tiempo (comúnmente medido en segundos) y si recordamos la secundaria, aunque haya sido pública, como a la que asistí, el trabajo realizado en cada unidad de tiempo se denomina POTENCIA y por ello, hoy día la mejor unidad de intensidad del entrenamiento deportivo es el Vatio (W) con caras y claras aplicaciones en el ciclismo y la carrera, así como márgenes de error típicamente inferiores al 4 y 7% respectivamente, Ufff ya volví a las andadas ñoño-científicas.
Si bien las unidades de potencia son las mejores para cuantificar la intensidad de la carga de entrenamiento (su relación con el desempeño es altísima), no es la única: la frecuencia cardiaca tiene una utilidad importante puesto que es una variable fisiológica, es decir, da una idea clara de cómo nuestro cuerpo se comporta con el ejercicio que estamos realizando, aunque tiene algunos bemoles: se afecta con la hora del día, la temperatura ambiental y nuestro estado de ánimo, pero sigue y seguirá siendo una variable de intensidad indispensable a monitorizar en el entrenamiento.
Para los que corren en PLANO (o sea, no con pendientes) la velocidad de desplazamiento (metros sobre segundo) que por lo común se expresa en términos de “ritmo”, (X minutos el kilómetro o la milla) es una variable de intensidad muy adecuada y útil para romper una marca, siempre y cuando se utilice correlacionándola con otras variables, particularmente:
La percepción del esfuerzo, de hecho algunos científicos consideran que esta variable es el mejor indicador de intensidad del ejercicio en el ser humano, por ello Alberto Contador ganó todas las grandes vueltas utilizando la percepción del esfuerzo como variable de intensidad (pero cada día entrenaba con potencia y frecuencia cardiaca). Gunnar Borg (QEPD) hace ya mucho tiempo desarrolló y simplificó una escala numérica para parametrizar la percepción del esfuerzo: vigente, útil, gratis y precisa si se enseña cabalmente…
Me ha tomado algunos años entender la importancia de la intensidad en la prescripción de una carga de entrenamiento, aunque desde mis primeros días entrenando me lo decía José Manuel Reyes… pero lo más reciente e importante para todos es: cómo la intensidad impacta en nuestro organismo de manera que mejora el rendimiento, pues entrenamos para mejorar ¿no? o ¿solo por entrenar? ésto último es tan válido como lo primero, sin embargo, es aquella la esencia de nuestra filosofía en STARTT.
* 1 Julio = 1 Newton x 1 metro
Referencias
- Laursen y Jenkins. The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Med. 2002; 32 (1): 53-73.
- Seiler Stephen, What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010 5(3): 276-91.
- Seiler y cols. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scand J Med Sci Sports. 2013; 23(1): 74-8