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Estudios realizados en deportistas amateurs han encontrado que la mayoría entrena en las llamadas zonas grises de intensidad: demasiado alta para lograr adaptaciones en las sesiones largas, y demasiado baja en las discontinuas encaminadas a mejorar la resistencia a la velocidad o la potencia aeróbica. Pero esto no ocurre con la élite, sino que ellos polarizan su entrenamiento en términos de intensidad: la mayor parte del tiempo su intensidad es baja o moderada y una pequeña parte (⩬ 20%) la intensidad es alta o muy alta (esto último, no es del agrado de la mayoría de los amateurs).
Ya habrás de imaginar que este asunto de la intensidad está difícil y tienes razón: el volumen de entrenamiento (cantidad) es bastante fácil de cuantificar (un cronómetro, tu teléfono inteligente o saber contar es suficiente) y si naciste en la última década del siglo XX o en el presente aún te parecerá más difícil… pero asi es nuestro organismo, yo no lo inventé… además “todo mundo” se enfoca en la cantidad, pero si te fijas bien, prácticamente todas las carreras se basan en la intensidad en una distancia o duración (volumen) preestablecidos ¿Por qué enfocarse entonces en la cantidad? Es verdad que se necesita cierto volumen de entrenamiento para lograr adaptaciones, pero una vez que hemos logrado hacer la cantidad mínima suficiente, la intensidad lo es todo, o mejor dicho, lo ha sido todo.
La intensidad, ¿Riesgo o beneficio?
Prácticamente todos los eventos graves o fatales en el ejercicio (infartos o muertes) se presentan en intensidades altas y unos cuantos con el ejercicio muy prolongado, casi siempre en personas con condiciones de salud adversas que pueden identificarse en un examen pre-participación, pero supongo que tu entrenador ya te envió al médico antes de iniciar tu plan de entrenamiento y disminuir así tu riesgo, así que de eso no nos ocuparemos más, estás en manos de profesionales.
Intensidad: ¿Qué? y ¿Para qué?
Para muchos de los que entrenamos en STARTT la potencia en la bici y/o carrera es cosa de todos los días (en armonía con la frecuencia cardiaca, percepción de esfuerzo y velocidad) pues es la variable que mejor se correlaciona con el rendimiento, otros menos tecnológicos usamos las otras tres variables cotidianamente, pero NUNCA AISLADAS, bueno a veces, cuando la sesión así lo amerita. Aunque uso la frecuencia cardiaca “de cajón”, es mi intención migrar hacia la percepción del esfuerzo, pues es una variable que integra la mente con el cuerpo y la clave en una competencia, mis maestros me reprobarían si me leyeran, pero son de otra generación.
Ahondado solo un poco, a cada intensidad le corresponde una influencia en nuestro cuerpo, échale un ojo a la ultrasimplificada tabla 1, sólo considera que en cada dominio de intensidad hay subdominios y a cada uno le corresponde una potencial adaptación.
Tabla 1| Intensidades | Potencial adaptación | Duración asociada |
| Bajas y moderadas | Mejora en la resistencia aeróbica, mejora en la función cardiaca, incremento en la vascularización, mejora en la regulación del esfuerzo prolongado, creación de engramas motores (automatización del movimiento), optimización del sistema inmunológico. | Altas a moderadas |
| Alta y muy alta | Hipertrofia, mejoras en la economía del movimiento, incremento en la potencia máxima y submáxima, mejoras en la tolerancia al dolor y al alto esfuerzo, mejoras en la densidad ósea, optimización del sistema inmunológico. | Baja a moderada (esto último solo para los entrenados y en momentos específicos) |
Puedo imaginar que para los que no tienen entrenador, esto escrito les dice poco o nada útil o práctico, pero de alguna manera esa era mi intención, que te percataras que esto es algo complejo, que si bien podrías aprenderlo y ser tu propio coach, te tomaría mucho tiempo y errores… ya creo que en la próxima termino, pues falta hablar de las dichosas zonas de intensidad.
“Es nuestra naturaleza adaptarnos, la ciencia lo ha demostrado: descúbrela, desarróllala, disfrútala”
Referencias- Festa y cols. Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Front Sports Act Living. 2020, 15; 1:70
- Stöggl TL y Sperlich B, The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol. 2015 27;6: 295.
- The International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Periodic Health Evaluation of Elite Athletes. J Athl Train 2009;(44): 538–557.