Nutrióloga / Atleta STARTT
Les quiero platicar lo fundamental en relación a los hidratos de carbono (HC), estos son compuestos que dan energía a nuestro cuerpo. Una analogía simple: los HC son la gasolina de nuestro automóvil, esperemos que sea un Ferrari o un McLaren, por lo menos.
Cada gramo de HC brinda 4 calorías (kcal) de energía. Al igual que el Ferrari, que almacena el combustible en el tanque, nosotros lo guardamos como glucógeno en los músculos y en el hígado. Estas reservas nos permiten mantener un nivel normal de azúcar en sangre y que los músculos funcionen. Pero, la mala noticia es que nuestro tanque no dura mucho y tenemos que cargar gasolina durante los entrenamientos o competencias de larga duración.
La disminución del glucógeno muscular (no necesariamente su agotamiento) se asocia con fatiga y reducción de la intensidad de ejercicio, mientras que un bajo consumo de HC afecta el sistema nervioso central influenciando la percepción de fatiga, habilidades motoras y concentración.
Antes del ejercicio:
Los eventos con una duración >90 minutos pueden beneficiarse con cargas de HC (48 horas previas) ya que aumentan las reservas de glucógeno. Ojo, una carga de HC no es comer de más. Dentro de un rango de energía al que estemos acostumbrados, se debe dar preferencia a los hidratos de carbono, reduciendo un poco de proteína y grasas de la dieta. Inclusive, el consumo de 1 a 4 g/kg de peso corporal de HC en las horas previas a competencia o entrenamiento (1 a 4 horas) puede mejorar el rendimiento deportivo.
Los alimentos fuente más adecuados son bajos en grasa, bajos en fibra, y con bajo o moderado contenido de proteína, ya que estos pueden prevenir malestares gastrointestinales y promueven el vaciamiento gástrico. Por ejemplo: plátanos, bagels, pasta, arroz blanco, papa, pretzels, bebidas deportivas y barritas energéticas.
Durante el ejercicio:
El consumo de HC durante el ejercicio provee múltiples beneficios para la capacidad y desempeño, mediante mecanismos como el ahorro de glucógeno (nuestra gasolina), provisión de energía, y activación de los centros de recompensa del sistema nervioso central.
Existen una gran variedad de bebidas, líquidos y suplementos deportivos que pueden utilizarse para alcanzar estas recomendaciones; los productos que contienen mezclas de hidratos de carbono (glucosa + fructosa) favorecen la absorción intestinal y evitan malestares como: dolor de estómago, diarrea, reflujo, vómito, etc.
Las cantidades recomendadas son de 30 a 60 gramos de HC por hora, para sesiones o competencias que duren de 1-2.5 horas. O bien, >90 gramos por hora, para una duración >2.5-3 horas.
Para que lo tengan a la mano:
– 1 gel deportivo → 25-30 g de HC.
– 200 ml de bebida deportiva → 10-12 g de HC.
– 1 gomita deportiva → 5 g de HC
– 1 plátano → 30 g de HC.
Recordatorio: Es muy importante no consumir ningún alimento o bebida que no se haya utilizado durante entrenamientos previos a una competencia.
Después del ejercicio:
El principal objetivo en esta fase es volver a llenar el tanque. La tasa de recuperación de glucógeno es de aproximadamente 5% por hora, por lo que, una ingestión de HC temprana de 1-1.2 g/kg/h en las primeras 4 a 6 horas post ejercicio, pueden maximizar la restauración del glucógeno.
Pero como dice mi idolo Asker Jeukendrup, si ya terminaste tu maratón/ironman y no vas a competir en un tiempo cercano; no te preocupes, come lo que quieras. Te lo mereces. Una pizza y un par de cervezas no le caen mal a nadie.
Referencias:
Thomas, D., Erdman, K., Burke, L. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116: 501-528.
Burke, L., Castell, L., Casa, D., Close, G., Costa, R., Desbrow, B., Halson, S., Lis, D., Melin, A., Peeling, P., Saunders, P., Slater, G., Sygo, J., Witard, O., Bermon, S., Stenllingwerff, T. (2019). International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0065.
Louise M. Burke , John A. Hawley , Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI: 10.1080/02640414.2011.585473