La inspiración de esta entrada al blog surgió por un tweet que decía “…hasta cierto punto, el deporte de fondo se ha convertido en una carrera por ver quién asimila más calorías”. Y creo que esto es completamente cierto.
Para ponerlos en contexto ese comentario surgió por una fotografía de Killian Jornet tomando de una botella flexible una mezcla de líquido, papilla o algún tipo de alimento muy denso; durante la UTMB (Ultra-trail de Mont-Blanc).
Como expertos o seguidores de las competencias de fondo, podríamos pensar que el contenido de esa botella era un gel o bebida rica en hidratos de carbono (azúcares), para poder mantener el glucógeno muscular, retardar la aparición de fatiga, proveer energía al cuerpo y todos los demás beneficios que nos brindan las estrategias nutricionales basadas en hidratos de carbono.
Curiosamente, Killian Jornet responde a este tweet y resuelve las dudas que sus seguidores teníamos; diciendo: “No son hidratos de carbono, sino lípidos y fibra (puré de aguacate, dátil, nueces…). En las botellas frontales; si llevo agua con hidratos de carbono y geles, también”.
Lo importante de esto, que podría parecer raro, es entender la individualización de las estrategias que cada atleta hace.
En este caso, Killian Jornet buscó alcanzar el mayor consumo de calorías posibles para una carrera que duró más de 19 horas y tuvo una longitud de 171 Km. Por supuesto, que con puros geles y bebidas altas en hidratos de carbono, esto no podría pasar.
Pero podemos encontrar otros casos de deportistas exitosos con estrategias muy diferentes. En el ciclismo y en la fase ciclista del triatlón, el objetivo ahora es llegar a los 120 gramos por hora de hidratos de carbono. Hasta hace muy poco tiempo, esto no se creía posible, porque hay limitaciones fisiológicas en el cuerpo humano.
El intestino delgado tiene compuertas especiales por las que pasan diferentes tipos de azúcares o hidratos de carbono. En una compuerta llamada SGLT1 pasa la glucosa y en otra llamada GLUT5 pasa la fructosa.
La ciencia nos dice que el intestino puede absorber 60 gramos de glucosa por hora, es decir, esa compuerta SGLT1 solo permite esa cantidad. Aunque haya más glucosa, esta no va a pasar a través del intestino. Por lo tanto, se tiene que recurrir a la otra compuerta, y sumar otros 30-60 gramos de hidratos de carbono a través de la fructosa. En la actualidad, las empresas que desarrollan suplementos deportivos, se están enfocando en hacer combinaciones entre glucosa y fructosa para alcanzar, al menos, los 90 gramos por hora.
Pero, en el deporte, siempre se busca romper barreras. En el triatlón, los noruegos, entre ellos Kristian Blummenfelt y Gustav Iden, están consumiendo cantidades de calorías enormes durante sus competencias y entrenamientos. ¿Cómo pueden ganarle a las limitaciones fisiológicas del cuerpo? ¿Cómo van a poder absorber tantos hidratos de carbono?
La respuesta más sencilla y general es: ENTRENANDO SUS ESTRATEGIAS NUTRICIONALES. Cada idea nueva, cada producto de última generación, se tiene que probar durante los entrenamientos. Esto permite una adaptación fisiológica, morfológica y hasta psicológica.
Ahora bien, esto ¿qué tiene que ver con nosotros los simples mortales? (los deportistas recreativos, pues). Podemos aprovechar las lecciones que estos superatletas nos brindan.
Es buena idea probar nuevos suplementos o podemos entrenar al cuerpo para oxidar más grasas o tolerar más hidratos de carbono en el intestino. Todo esto está bien, la única condición es INDIVIDUALIZAR y usarlos cuando realmente es necesario para exprimir todos los beneficios, siempre de la mano de un profesional de la salud especializado en deporte.
Referencias:
- Close, G., Kasper, A., Walsh, N. (2022). “Food first but not always food only”: Recommendations for using dietary supplements in sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32 (5): 371-386.
- Fuchs, C., Gonzalez, J., Van Loon, L. (2019). Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. The Journal of Physiology, 597 (14): 3549-3560.
- Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44 (1): S25-S33.
- Viribay, A., et al. (2020). Effects of 120 g/h of carbohydrates intake during a mountain marathon on exercise-induced muscle damage in elite runners. Nutrients, 12 (5): 1367.