Uno de los mayores obstáculos que los deportistas recreativos tienen en su viaje hacia una alimentación más saludable es no tener suficiente tiempo en el día para cocinar o preparar comidas y colaciones.
Estas agendas apretadas, los llevan a comer a deshoras, en lugares de comida rápida o restaurantes. Esto implica, no cubrir la cantidad y calidad de alimentos que necesitan.
La comida rápida y los productos de la tiendita están bien de vez en cuando, pero ¿qué pasaría si tuvieran una estrategia para asegurar sus comidas de acuerdo a lo que su nutriólogo les recomienda? (Guiño para mis pacientes). Probablemente, tendrían un mejor rendimiento deportivo, lograrían alcanzar de forma más sencilla su composición corporal ideal, y gastarían mucho menos dinero en comidas fuera de casa.
Aquí es dónde les recomiendo el “Meal Prep” o la preparación de comidas. Primero, lo primero ¿qué es y para qué sirve la preparación de comidas? Se trata de preparar alimentos y porcionarlos para hacer más fácil el proceso de las comidas semanales. Es un recurso que se utiliza en cocinas profesionales y ahora que estamos en casa deberíamos de aplicarlo igual, pues nos ayuda a reducir costos y comer balanceado.
Pasos a seguir:1. Decide qué día es mejor para ti:
Muchas personas eligen preparar toda su comida en un día, como el domingo (antes de que comience la semana), mientras que otras pueden elegir dos días, quizás preparando la mitad el domingo y una nueva tanda de alimentos, el miércoles.
2. Anota todas las ideas de platillos que tengas:
La clave es anotar en un papel lo que quieres preparar en la semana. Así tendrás organizado por día y por horario las comidas (desayuno, comida y cena). Es importante que sólo anotes las cosas que te gustan y que sabes que funcionan para tu dieta. Revisa tu alacena y anota lo que falta y lo que quieras modificar en tu consumo diario. Puedes iniciar cocinando cosas básicas:
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- Frutas y verduras lavadas y cortadas: es mucho más probable que comas estos alimentos si están todos lavados y listos para comer. Algunas sugerencias son: frutas con cáscara, verduras para ensalada, pepinos, zanahorias, jícamas.
- Verduras asadas o guisadas: se pueden hacer en forma de sopa o agregar fácilmente a una ensalada o como guarnición. En mi casa, cada semana cocinamos nopales, champiñones, rajas, flor de calabaza y los consumimos en huevo revuelto, omelette, quesadillas, etc.
- Granos cocidos: prepara cereales integrales, como arroz o quinoa o pastas con anticipación. Mantenlo simple, que sea con jitomate o finas hierbas, te van a durar toda la semana.
- Opciones de proteínas: tener algunas opciones de proteínas listas puede ser un gran salvavidas para los atletas. Te recomiendo huevos duros o atún de lata o en medallones, quesos, pechuga de pollo, y legumbres como frijoles, lentejas, habas, etc. ¡Son infalibles! Si tienes un poco más de habilidades culinarias, los típicos guisados mexicanos son una gran opción, el agregar salsas de jitomate, tomate o chiles, ayuda a que las proteínas se mantengan con mejor consistencia.
3. Escribe una lista de supermercado rigurosa:
Una vez que tengas tu menú listo, haz una lista de compras muy rigurosa y procura seguirla al pie de la letra. Así, no tendrás sobrantes o cosas que realmente fueron un antojo y no parte de tu menú. Recuerda, si no lo tienes en casa, no lo vas a consumir.
4. Cocina y porciona en el refrigerador:
Ya que cocinaste tu menú, organiza recipientes para el “meal prep”. Puedes dividir de acuerdo a los días de la semana, ejemplo, si cocinaste el domingo para toda la semana, mete en el congelador algunas porciones para el miércoles, jueves y viernes. Y poco a poco, descongela tus recipientes, eso evita que se descompongan los alimentos.
Referencias APA:- Glanz, K., Metcalfe, J., Folta, S., Brown, A., Fiese, B. (2021). Diet and health benefits associated with in-home eating and sharing meals at home: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18 (1577).
- Klein, L., Parks, K. (2020). Home meal preparation: a powerful medical intervention. American Journal of Lifestyle Medicine, 20 (10).
- Mendez, S., Kubota, J., Widaman, A., Gieng, J. (2020). Advance quantity meal preparation pilot program improves home-cooked meal consumption, cooking attitudes, and self-efficacy. Journal of Nutrition Education and Behavior, 53 (7), 608-613.