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Antes de continuar, les dejo las ligas a las entregas previas sobre el tema para su comodidad
https://stateoftheartraining.com/intensidad-no-kms-episodio-i/
https://stateoftheartraining.com/intensidad-no-kms-episodio-ii/
Las zonas de intensidad de entrenamiento: una estimación o una cuidadosa determinación
Considerando que a cada dominio (el término metodológico para las zonas) de intensidad le corresponde una adaptación específica se han desarrollado varias maneras de calcularlas o bien establecerlas con muy alta precisión… y todo lo que queda entre ambos extremos, así, podrían existir desde dos hasta nueve o más zonas de intensidad.
Los métodos basados exclusivamente en fórmulas funcionan en el 80% de las personas que se inician en el ejercicio, pero pronto pierden precisión al mejorar el rendimiento, de manera que en definitiva no las recomiendo, aunque es mejor que nada.
La mayor parte de los entrenadores profesionales empleamos una o más evaluaciones, ya sea de laboratorio o de terreno, para determinar los dominios/zonas de intensidad con los datos obtenidos en ellas; es justo en los métodos de procesamiento de los datos de las evaluaciones donde estriba la diferencia y sobre todo la precisión de las zonas determinadas, de manera que reflejen lo que fisiológica, bioquímica, neurológica, y morfológicamente sucederá en nuestro organismo tras el entrenamiento en dichas intensidades (recuerden que las adaptaciones al entrenamiento suceden al término de la sesión, no durante la misma).
Hace ya algunos años, el Dr. Andrew Coggan desarrolló el revolucionario concepto del umbral funcional, que es la intensidad a máximo esfuerzo sostenible durante 60 minutos y que está altamente correlacionada o corresponde a la intensidad del umbral anaeróbico; empero, probablemente lo más importante de su obra, es el desarrollo del test de 20 minutos a máxima intensidad para facilitar la determinación del umbral funcional y con ello las zonas de intensidad sean de frecuencia cardíaca, velocidad/ritmo, potencia e inclusive percepción del esfuerzo; medallistas olímpicos emplean este método para la determinación de sus zonas de intensidad hoy en día; la limitación del método Coggan (buscando el estado del arte) está en las zonas supraumbrales o de alta intensidad, pues el error en su estimación está por encima de lo actualmente aceptable.
En STARTT empleamos la potencia como medida de intensidad para la bicicleta y carrera (pues es la variable que mejor se correlaciona con el rendimiento en competencia), esto permite realizar un perfil funcional mucho más detallado denominado huella individual entrenamiento:respuesta, con el cual no solo se establecen las zonas de intensidades altas (peri y supraumbrales) sino la duración óptima de los intervalos, con base en la curva de duración-potencia. Esto requiere el procesamiento de una cantidad inmensa de datos, lo que obliga al uso de un software específico: el WKO5.
Algunas consideraciones a manera de conclusión:
- Diferentes disciplinas ameritan diferentes zonas de intensidad, así, tus zonas en la bicicleta no serán iguales a las de la carrera a pie o en la alberca.
- 80 a 90 % de todo el entrenamiento ha de hacerse en zonas de intensidad bajas o baja-intermedias, el resto en las altas.
- La potencia es la variable de intensidad que mejor se relaciona con el rendimiento en deportes de resistencia.
- Es prácticamente indispensable realizar una batería de pruebas para establecer de manera adecuada tus zonas de intensidad.
“El fin de la ciencia especulativa es la verdad, y el fin de la ciencia práctica es la acción”
Aristóteles
Referencias
- Allen H, Coggan A. Training and racing with a power meter. Colorado, USA: VeloPress; 2010.
- Stöggl TL y Sperlich B, The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol. 2015 27;6: 295.
- Mujica Iñigo, Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. Scand J Med Sci Sports. 2010; 20 Suppl 2: 24-31