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Después de los corredores y triatletas (los ciclistas no cuentan porque se caen) los del funcional, crossfit, bootcamp o reto de X días son los deportistas que más atiendo en consulta, no obstante, un factor relacionado con lesiones que identifico en los deportistas de resistencia es que no hacen entrenamiento de fuerza, particularmente los masters, a pesar de que su entrenador (más o menos) se los indique; sea porque lo hacen demasiado, con técnica inapropiada o de plano no lo hagan, el ejercicio resistido (de fuerza) tiene una relación intrincadamente estrecha con las lesiones.
La dificultad más marcada en la inclusión del entrenamiento de fuerza en un programa es la complejidad de la planificación, periodización, prescripción y control de estas sesiones, particularmente en relación a las repeticiones, intervalos, tempos o fondos, propios del deporte base. En términos generales, el entrenamiento de las fuerzas (veremos luego por qué lo escribo en plural) puede tener efectos benéficos en la salud y rendimiento de los atletas, pero también perjudiciales, particularmente en su rendimiento, pues fácilmente puede interferir negativamente en las adaptaciones propias de las sesiones del deporte específico: soy enfático al afirmar que la evidencia científica en torno a los beneficios del ejercicio resistido en deportistas de resistencia (corredores, triatletas, ciclistas…) de todos niveles, edades y sexos, ES IRREFUTABLE.
Así, te dejo algunas recomendaciones si quieres incluir la fuerza en tu entrenamiento:
No pierdas el tiempo con un un coach empíricoEl entrenamiento deportivo requiere conocimientos específicos, especializados y aun de alta especialidad en biomecánica, fisiología, bioquímica, endocrinología, metodología del entrenamiento… materias que difícilmente se aprenden en una licenciatura y solo con ahínco y dedicación, en un posgrado; aun así, uno se encuentra falto muchas veces. La carencia de resultados en las competencias de alto nivel (campeonatos del mundo, olímpicos, Boston o Kona) no es por falta de atletas, instalaciones o recursos materiales, es por la carencia de RECURSOS HUMANOS EN CIENCIAS DEL DEPORTE. Ante todo la evidencia: revisa los perfiles de los entrenadores de los mejores del mundo* y te darás cuenta de lo que digo. Pide las credenciales de tu entrenador, o tú ¿llevarías a tu hijo o sobrino con un médico que no haya terminado la carrera de medicina?
No pierdas el tiempo si no sabes la técnicaJusto antes del debut del triatlón en Sydney 2000, le preguntaron a Michellie Jones ** que pensaba en torno al Draft (ir detrás de otro triatleta en el segmento de ciclismo para ahorrar energía), su respuesta me ha acompañado desde entonces: “Si quieres estar al frente, actúa como si estuvieras atrás”. La técnica (biomecánica) del ejercicio de fuerza no es algo natural, requiere práctica deliberada y retroalimentación experta continua, en comparativa, creo que se encontraría a la par de la natación en relación a su complejidad técnica. Así que: si no has tenido instrucción específica y decides incluirlo como parte de tu preparación, lo más probable es que no obtengas sus potenciales beneficios, sino que estés en el camino pavimentado con lesiones.
No pierdas el tiempo si no tienes un propósito/meta claro (a)El ejercicio resistido tiene efectos complejos a diferentes niveles, sin embargo, podríamos englobarlos en los siguientes:
1. Efectos positivos en la salud (sobre los que quizá profundice en otro momento):1.1 Mejora en la densidad ósea
1.2. Disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular
1.3. Mejora en la presión arterial
1.4. Mejora del perfil glucémico (personas con prediabetes y diabetes)
1.5. Mejora en los indicadores del estado de ánimo en trastornos como depresión y ansiedad.
1.6. Disminución en el riesgo de lesiones musculoesqueléticas.
1.7. Optimización del tono muscular (el nivel de tensión que los músculos tienen en reposo).
1.8. Al menos otros 10.
2. Efectos en el rendimiento deportivo2.1 Hipertrofia o ganancia de masa muscular, en caso de requerirse o si tu vanidad lo demanda.
2.2. Fuerza máxima, creo que no requiere más explicación, basta con decir que puede ser isométrica, concéntrica o excéntrica.
2.3 Fuerza resistencia, que es básicamente la capacidad para repetir numerosos ejercicios venciendo una resistencia (masa, ligas, agua etc) como lo que hacen los atletas de cross fit en la mayoría de los eventos.
2.4 Fuerza rápida, también llamada fuerza explosiva: la capacidad de mover una masa determinada lo más rápido posible (potencia).
Considera que aunque los efectos se mezclan, cada uno requiere entrenamiento específico (series, repeticiones, pausa de recuperación, ejercicios, etc), así que específicamente: ¿para qué quieres hacer fuerza?“Hay una fuerza motriz más poderosa que el vapor, la electricidad y la energía atómica: la voluntad” Albert Einstein* Dan Lorang, Dan Plews, Steve Magness, Iñigo Mujika, Joel Filliol, Alex Stanton. ** Multicampeona del mundo y la primera medallista de plata. Referencias
- Ranganathan y cols. From mental power to muscle power—gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 2004.
- Walts y cols. Do Sex or Race Differences Influence Strength Training Effects on Muscle or Fat? Med. Sci. Sports Exerc. 2008.
- Ferrauti y cols. Effects of a concurrent strength and endurance training on running performance and running economy in recreational marathon runners. J Strength Cond Res. 2010.
- Yamamoto y cols.. The effects of resistance training on road cycling performance among highly trained cyclists: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010.
- English y Amonette. What is ‘‘Evidence-Based’’ Strength and Conditioning? Strength Cond J. 2012.